آم ريتآل
08-01-2011, 04:08 AM
التنفس العميق :
من المعروف إن عملية التنفس هي عملية ميكانيكية يتحكم بها الجهاز العصبي
وهذه العملية تبدأ منذ اللحظات الأولى من عمر الإنسان وهي تتأثر بنفسية الفرد
ويمكن من خلال طريقة التنفس للفرد المتوتر إن ندرك مدى توتره أو قلقه
وهذا يعني إن الإنسان الذي يعاني توتر أو قلق أو اكتئاب سوف لا يحصل
على كمية الأكسجين الضرورية التي يحتاجها الجسم بسبب طريقة تنفسه التي
قد تكون سريعة فلا يتمكن الجسم من الحصول على الكمية المطلوبة من
الأكسجين وإخراج كمية ثاني أكسيد الكربون.
وذُكر أن تمرين التنفس العميق يوفر كمية الأكسجين المناسبة التي يحتاجها
الجسم في إخراج اكبر قدر من الفضلات وثاني أكسيد الكربون وينقل
العقل والجسم إلى حالة استرخاء ويحسن من الدورة الدموية في منطقة البطن .
(تمرين التنفس العميق )
يكون على الخطوات التالية :.
1- الجلوس بشكل مستقيم والقدمين متباعدتين بعض الشيء
، أو أثناء الاستلقاء على الأرض أو المرتبة .
2- إغلاق العينين ، وتخيل عالم أخر خيالي جميل أو تذكر مكان تحبه ، وذلك لتقليل
من المؤثرات الخارجية
3- ضع أحد اليدين على منطقة الصدر والأخرى على منطقة البطن ( مكان السره )
"" الهدف هو استشعار ارتفاع اليد الموضوعة على البطن أكثر من الصدر فهذا دليل إن كمية الهواء
جيده وتصل جميع أنحاء الرئة ""
4- يأخذ الإنسان الهواء بشكل بطيء من خلال الأنف حتى يشعر أن يده الموضوعة على منطقة
البطن مرتفعة قليلا .. قليلا وليس كثيراً أي لا تتعمد ذلك بل يكون بشكل طبيعي .
5- إذا شعر الفرد بارتفاع اليد على البدن يقوم بحبس الهواء في الرئتين لفترة زمنية حسب
قدرات الفرد نفسها وشعور الفرد بالارتياح وقد يأخذ 3 ثوان أو خمس ثوان .
أو تمتد لفترة العد من 1 إلى 3 .
6- العملية التي تليها يقوم الفرد بإخراج الهواء بشكل بطيء من منطقة الفم حتى يشعر
أن يده الموضوعة على البطن قد عادت إلى وضعها الطبيعي . تكرر هذه العملية
( الاستنشاق من الأنف وحبس الهواء ثم زفره من الفم ) 3 مرات
وبعد المرة الثالثة نطبق ما يلي :
نأخذ نفسا عميقا من الأنف ولا نحبسه ثم نخرجه من الأنف . نقوم بهذه الخطوة مرتين
أي أن التمرين يتكون من وحدتين أساسيتين هي حبس الهواء 3 مرات ثم 2 دون حبس
ثم نعيد المرات الثلاثة مع الحبس ثم المرتين دون حبس إلى أن يمر علينا من الوقت خمس دقائق.
من الأفضل استخدام ساعة منبه لتنبهنا على انتهاء الوقت حيث أننا يجب أن لا نشغل تفكيرنا
في شي آخر غير الخيال المرسوم أمامنا .
يفضل تطبيق هذا التمرين 3 مرات في اليوم .. فهو سريع وجيد جداً ويعتبر من أفضل أنواع
تمارين الاسترخاء ويمكن ممارسته بكل سهولة على كرسي الامتحان أو في العمل أو قبل التدريب وغيرها .
وستلاحظ بعد الاسترخاء أن عضلات وجهك قد ارتخت وأن نبرات صوتك تغيرت وتهدأ وتنخفض ...
من المعروف إن عملية التنفس هي عملية ميكانيكية يتحكم بها الجهاز العصبي
وهذه العملية تبدأ منذ اللحظات الأولى من عمر الإنسان وهي تتأثر بنفسية الفرد
ويمكن من خلال طريقة التنفس للفرد المتوتر إن ندرك مدى توتره أو قلقه
وهذا يعني إن الإنسان الذي يعاني توتر أو قلق أو اكتئاب سوف لا يحصل
على كمية الأكسجين الضرورية التي يحتاجها الجسم بسبب طريقة تنفسه التي
قد تكون سريعة فلا يتمكن الجسم من الحصول على الكمية المطلوبة من
الأكسجين وإخراج كمية ثاني أكسيد الكربون.
وذُكر أن تمرين التنفس العميق يوفر كمية الأكسجين المناسبة التي يحتاجها
الجسم في إخراج اكبر قدر من الفضلات وثاني أكسيد الكربون وينقل
العقل والجسم إلى حالة استرخاء ويحسن من الدورة الدموية في منطقة البطن .
(تمرين التنفس العميق )
يكون على الخطوات التالية :.
1- الجلوس بشكل مستقيم والقدمين متباعدتين بعض الشيء
، أو أثناء الاستلقاء على الأرض أو المرتبة .
2- إغلاق العينين ، وتخيل عالم أخر خيالي جميل أو تذكر مكان تحبه ، وذلك لتقليل
من المؤثرات الخارجية
3- ضع أحد اليدين على منطقة الصدر والأخرى على منطقة البطن ( مكان السره )
"" الهدف هو استشعار ارتفاع اليد الموضوعة على البطن أكثر من الصدر فهذا دليل إن كمية الهواء
جيده وتصل جميع أنحاء الرئة ""
4- يأخذ الإنسان الهواء بشكل بطيء من خلال الأنف حتى يشعر أن يده الموضوعة على منطقة
البطن مرتفعة قليلا .. قليلا وليس كثيراً أي لا تتعمد ذلك بل يكون بشكل طبيعي .
5- إذا شعر الفرد بارتفاع اليد على البدن يقوم بحبس الهواء في الرئتين لفترة زمنية حسب
قدرات الفرد نفسها وشعور الفرد بالارتياح وقد يأخذ 3 ثوان أو خمس ثوان .
أو تمتد لفترة العد من 1 إلى 3 .
6- العملية التي تليها يقوم الفرد بإخراج الهواء بشكل بطيء من منطقة الفم حتى يشعر
أن يده الموضوعة على البطن قد عادت إلى وضعها الطبيعي . تكرر هذه العملية
( الاستنشاق من الأنف وحبس الهواء ثم زفره من الفم ) 3 مرات
وبعد المرة الثالثة نطبق ما يلي :
نأخذ نفسا عميقا من الأنف ولا نحبسه ثم نخرجه من الأنف . نقوم بهذه الخطوة مرتين
أي أن التمرين يتكون من وحدتين أساسيتين هي حبس الهواء 3 مرات ثم 2 دون حبس
ثم نعيد المرات الثلاثة مع الحبس ثم المرتين دون حبس إلى أن يمر علينا من الوقت خمس دقائق.
من الأفضل استخدام ساعة منبه لتنبهنا على انتهاء الوقت حيث أننا يجب أن لا نشغل تفكيرنا
في شي آخر غير الخيال المرسوم أمامنا .
يفضل تطبيق هذا التمرين 3 مرات في اليوم .. فهو سريع وجيد جداً ويعتبر من أفضل أنواع
تمارين الاسترخاء ويمكن ممارسته بكل سهولة على كرسي الامتحان أو في العمل أو قبل التدريب وغيرها .
وستلاحظ بعد الاسترخاء أن عضلات وجهك قد ارتخت وأن نبرات صوتك تغيرت وتهدأ وتنخفض ...